Schlafbedarf von Mensch und Tier im Vergleich

Diese hormonelle Arbeitsteilung wird von unserer inneren Uhr koordiniert. Durch bestimmte Signale steuert sie auch unser Bedürfnis zu schlafen. Eines dieser Signale ist die Körpertemperatur. Während des Tages ist sie deutlich höher als in der Nacht, sie sinkt jedoch stetig. Wenn sie am niedrigsten ist, in der Nacht, ist unsere Schlafbereitschaft am größten. Gegen Morgen steigt sie wieder an und unsere Schlafbereitschaft nimmt ab. Wir wachen wieder auf.

Tag und Nacht, Wachen und Schlafen stehen also in einem engen, wechselseitigen Zusammenhang. Ebenso wie der gesamte Tag durch eine bestimmte Periodik geregelt wird, hat auch der Schlaf charakteristische Phasen. Bestimmte Körperfunktionen, die mit Hilfe der sogenannten Polyomnographie gemessen werden, markieren wiederum verschiedene Schlafphasen.

Wenn Sie einige Verhaltensregeln beherzigen und für eine gesunde Schlafumgebung sorgen, kommen Sie oft von ganz allein wieder zur Ruhe.

• Vermeiden Sie fernsehen, lesen, lernen und natürlich auch streiten im Bett. Reservieren Sie es ausschließlich für das Schlafen und die Liebe!
• Lassen Sie den Tag ruhig ausklingen! Versuchen Sie, mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen zu entspannen. Oder tun Sie einfach mal guten Gewissens gar nichts.
• Legen Sie sportliche Aktivitäten auf den späten Nachmittag oder frühen Abend. Das kann das Einschlafen erleichtern. Schwere geistige und körperliche Anstrengungen direkt vor dem Schlafengehen machen jedoch wacher, als eigentlich erwünscht.
• Vermeiden Sie es, vor dem Fernseher einzunicken! Das erschwert das spätere Einschlafen im Bett nur unnötig.
• Essen Sie am Abend keine schweren Mahlzeiten mehr!
• Trinken Sie am späten Nachmittag und Abend keine koffeinhaltigen Getränke (Kaffee, schwarzer Tee, Cola) mehr!
• Versuchen Sie, zu regelmäßigen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen! Auch am Wochenende und im Urlaub sollten Sie diesen Rhythmus beibehalten.
• Verbannen Sie einen Wecker mit störender Leuchtanzeige aus dem Schlafzimmer! Der ständige nächtliche Blick auf die Uhr setzt Sie nur unnötig unter Druck.
• Sorgen Sie für eine Raumtemperatur zwischen 14° - 18°C und für bequeme Schlafkleidung!
• Investieren Sie in neue Vorhänge oder Jalousien, wenn sich Ihr Schlafzimmer nicht gut abdunkeln lässt!

Für Millionen Menschen wird die Nacht regelmäßig zum Albtraum – statt die ersehnte Ruhe und Erholung zu finden, quälen sie zermürbende Schlafstörungen. Und das hat spürbare Konsequenzen für Gesundheit und Wohlbefinden. Ein dauerhafter Mangel an Schlaf kann schwerwiegende Folgen haben. Dazu eine alarmierende Zahl: 24 % der tödlichen Unfälle auf deutschen Autobahnen werden auf den Sekundenschlaf, das kurzzeitige Einnicken am Steuer, zurückgeführt. Dass ein chronisches Schlafdefizit das Risiko für körperliche und seelische Erkrankungen erhöht, ist mittlerweile wissenschaftlich belegt. Schlafstörungen können umgekehrt aber auch Folge einer ernsthaften Erkrankung sein. Deshalb sollte man Schlafschwierigkeiten nicht als Nebensächlichkeit abtun.

Schlafstörungen äußern sich oft in Beschwerden, die Sie als Betroffener gar nicht unbedingt bemerken. Nächtliches Schlafwandeln, lautes Schnarchen oder Zähneknirschen beeinträchtigen nicht unbedingt Ihren Schlaf, jedoch häufig den Ihres Partners. Ihr Arzt wird Sie sowohl nach solchen fremdbeobachteten, als auch nach selbstbeobachteten Beschwerden fragen.

Patienten mit Schlafstörungen klagen häufig darüber, nicht einschlafen zu können, nachts immer wieder aufzuwachen und dann länger wach zu liegen. Nächtliches Schwitzen oder Wasserlassen beeinträchtigt ihren Schlaf, manchmal kommt es zum Bettnässen. Nach dem Aufwachen können Kopfschmerzen und Verspannungen im Nacken den Start in den Tag erschweren.

Der als unerholsam empfundene Schlaf führt dazu, dass Betroffene tagsüber, ohne größere körperliche Anstrengungen unternommen zu haben, oft müde und erschöpft sind. Manche schlafen sogar tagsüber, ohne es zu wollen, immer wieder ein. Sie können sich schlechter konzentrieren und sind nicht mehr so leistungsfähig wie früher. Viele fühlen sich unwohl und empfinden sich selbst als antriebsschwach. Manche Patienten sind reizbarer als gewöhnlich, sind niedergeschlagen oder ängstlich. Auch Muskelschmerzen können Folgen eines schlechten Schlafs sein.

Ein gestörter Schlaf hat spürbare Konsequenzen für unser Wohlbefinden und für unsere Gesundheit. Die Schlafforschung hat in den letzten Jahren einen deutlichen Zusammenhang zwischen psychiatrischen oder chronischen Erkrankungen und Schlafstörungen erkannt. In der Psychiatrie, der Neurologie und in der Inneren Medizin spielt das wachsende Wissen über den Schlaf deshalb eine immer größere Rolle. Über die Hälfte aller Schlafstörungen haben vermutlich seelische Ursachen. Andererseits lassen sich auch eine Reihe von organischen Erkrankungen auf Schlafstörungen zurückführen. Für Arzt und Patient heißt das zweierlei.

Schlafstörungen sollte man nicht als Nebensächlichkeit abtun. Sie können entweder allein für sich stehen oder aber eventuell ein Zeichen für andere, mitunter ernsthafte Erkrankungen sein.

Verbessert man den Schlaf, können andere Erkrankungen verhindert, gemildert oder auch ganz geheilt werden.

Spezialthema:

Schlafapnoe – Volkskrankheit mit gefährlichen Folgen

Die Einteilung der Schlafstörungen wird nach der International Classification of Sleep Disorders (ICSD) vorgenommen.
Man unterscheidet dabei generell folgende 4 Gruppen:

1. Dyssomnien,

2. Parasomnien,

3. Schlafstörungen, die durch körperliche oder psychiatrisch bedingte Erkrankungen hervorgerufen werden und

4. Vorgeschlagene Schlafstörungen

Bei Dyssomnien ist der Schlaf hinsichtlich Dauer, Qualität oder Ablauf beeinträchtigt. Möglich Folgen sind Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen und Tagesmüdigkeit, d.h.vermehrte Schläfrigkeit. Schlafdefizite infolge von Ein- und Durchschlafstörungen werden zusammenfassend als Insomnien bezeichnet; eine gesteigerte Tagesschläfrigkeit wird Hypersomnie genannt.

Der Begriff der Parasomnie wird im Zusammenhang mit verschiedenen schlafbezogenen Störungen gebraucht, die zu Abweichungen des normalen Schlafablaufes führen, jedoch keine Ein- und Durchschlafstörungen oder vermehrte Tagesschläfrigkeit verursachen, so z.B. Schlafwandeln und nächtliches Zähneknirschen.

In die dritte Gruppe werden Schlafstörungen eingeordnet, denen eine körperliche oder psychiatrische Erkrankung zugrunde liegt.

Bei den vorgeschlagenen Schlafstörungen ist noch nicht abschließend geklärt, ob sie lediglich Extremvarianten des normalen Schlafs darstellen oder ob sie als krankheitswertig anzusehen sind (z.B. Lang- und Kurzschläfer).

Wenn man über mindestens einen Monat hinweg drei bis vier Nächte in der Woche schlecht schläft und sich tagsüber müde, erschöpft, antriebslos und in seiner Leistungsfähigkeit eingeschränkt fühlt, sollten die Ursachen der Störung ärztlich abgeklärt werden.

Erste Anlaufstelle ist eine allgemeinärztliche Praxis. Eine erfolgreiche Behandlung setzt voraus, dass der Arzt möglichst genau über die Beschwerden in der Nacht, aber auch am Tage informiert wird. Denn die Befindlichkeit während des Tages liefert wichtige Hinweise auf Art und Ursache des gestörten Schlafes. Deshalb ist es sinnvoll, sich bereits zuhause folgende Fragen zu stellen und die Antworten aufzuschreiben:

• Seit wann besteht meine Schlafstörung?
• Leide ich unter Ein- oder Durchschlafproblemen?
• Wann beziehungsweise unter welchen Umständen ist es zu der Schlaflosigkeit gekommen?
• Bessert oder verschlechtert sie sich unter bestimmten Bedingungen (zum Beispiel nach körperlicher Bewegung oder wenn ich früher oder später als gewohnt zu Bett gehe)?
• Was habe ich bislang gegen meine Schlafprobleme unternommen (Arzt- oder Heilpraktikerkonsultationen, sonstige Maßnahmen)?
• Welche – verschreibungspflichtigen und nicht-verschreibungspflichtigen – Arzneimittel nehme ich derzeit ein?

Leider verfügen längst noch nicht alle niedergelassenen Ärzte über ausreichende schlafmedizinische Kenntnisse. Um das Leiden möglichst rasch zu lindern, aber auch auf Druck ihrer Patienten, verschreiben deshalb viele Ärzte viel zu schnell Schlafmittel oder Antidepressiva – der Griff zum Rezeptblock als Ersatz für die eigentlich notwendige gründliche Ursachenforschung.

Je besser ein Arzt über schlafmedizinische Probleme informiert ist, desto zurückhaltender wird er mit der Verordnung von Medikamenten sein. Er wird stattdessen nach äußeren Störfaktoren, nach Ernährungsgewohnheiten und Lebensstil fragen, nach körperlichen Beschwerden sowie nach der Einnahme bestimmter Medikamente, die den Schlaf beeinträchtigen können. Außerdem wird er versuchen, sich ein möglichst genaues Bild von den aktuellen Lebensumständen zu machen, und sich nach beruflichen, familiären oder anderen Konflikten erkundigen. Möglicherweise wird er Patienten mit chronischen Schlafstörungen gleich an eine fachärztliche Praxis oder an eine schlafmedizinische Ambulanz überweisen. Schlafmittel verschreibt er allenfalls in einer akuten Notlage und nur für die Dauer von maximal zwei bis drei Wochen – nachdem er seine Patienten ausführlich über Risiken und unerwünschte Wirkungen aufgeklärt hat.

Wenn sich nach vierwöchiger Behandlung in der darauf folgenden Zeit ohne Schlafmittel immer noch keine erholsame Nachtruhe einstellt, empfiehlt es sich, einen Facharzt aufzusuchen. So sollten sich zum Beispiel starke Schnarcher (mit und ohne Atemstillständen) auf jeden Fall an einen Hals-Nasen-Ohren- oder an einen Lungenfacharzt wenden. Beim Symptom der unruhigen Beine oder bei Konzentrationsstörungen ist ein Neurologe, bei nächtlichem Juckreiz ein Internist der richtige Adressat.

Wer nach wie vor an Ein- oder Durchschlafstörungen, vielleicht auch unter Antriebslosigkeit leidet, sollte sich nicht scheuen, einen Psychiater zurate zu ziehen, da die Schlafprobleme möglicherweise auf eine Depression zurückzuführen sind. Führt auch die fachärztliche Therapie nicht innerhalb eines weiteren Monats zum Erfolg, sollte unbedingt eine Schlafambulanz aufgesucht werden.

Ambulante Vorstufendiagnostik

Bei Verdacht auf ein Schlafapnoe-Syndrom wird Ihr Arzt eine ambulante Vorstufendiagnostik vornehmen. Dazu bekommen Sie ein ungefähr taschenbuchgroßes Messgerät, das einzelne Körperfunktionen während Ihres Schlafes ganz unkompliziert zu Hause misst. Am Abend des betreffenden Tages werden Sie dazu in der Praxis Ihres Arztes oder in der Klinik „verkabelt“. Auf Ihren Oberkörper werden Elektroden für ein EKG geklebt. An einem Finger wird ein Pulsoximeter zur Beobachtung des Sauerstoffgehalts Ihres Blutes befestigt. Außerdem werden ein Lagesensor und ein Mikrofon an Ihrem Körper angebracht. Insgesamt werden vier verschiedene Signale während der Nacht aufgezeichnet: Ihre Atem- bzw. Schnarchgeräusche, Ihre Herzfrequenz, der Sauerstoffgehalt Ihres Blutes und Ihre Körperlage. Alle Daten werden wie auf einer Computerfestplatte gespeichert. Wenn Sie einmal verkabelt sind, müssen Sie sich um nichts mehr kümmern. Das Gerät schaltet sich automatisch ein und aus. Sie können wie gewohnt schlafen, es kann nichts kaputtgehen. Am nächsten Morgen werden Sie in der Praxis Ihres Arztes oder in der Klinik vom „Kabelsalat“ befreit, die Daten werden ausgedruckt und von Ihrem Arzt ausgewertet. Sollte sich sein Verdacht auf ein Schlafapnoe-Syndrom erhärten, wird er Sie für eine Untersuchung im Schlaflabor vormerken. Ablauf im Schlaflabor   In einem Schlaflabor sieht es auf den ersten Blick fast wie in jedem gewöhnlichen Schlafzimmer aus. Der kleine, aber feine Unterschied ist ein am Kopfende des Bettes angebrachtes Kästchen, an dem sich die Verstärkereingänge für die verschiedenen Messgeräte der Polysomnografie befinden. Außerdem hängt eine Infrarot-Kamera an der Decke, die Ihre Körperposition während der Nacht aufzeichnet. Erst der Nebenraum sieht wirklich wie ein „Labor“ aus. Hier werden die während Ihres Schlafes gesammelten Signale aufgezeichnet. Die Geräte werden während der ganzen Nacht von einem fachkundigen Laboranten beaufsichtigt. Die meisten Patienten bleiben eine bis drei Nächte im Schlaflabor. Anhand der Messergebnisse der ersten Nacht stellt Ihr Arzt in vielen Fällen schon die endgültige Diagnose und entscheidet, welche Therapie bei Ihnen angesetzt wird. Sollten Sie noch länger bleiben müssen, wird in den folgenden Nächten die Therapie bereits angewendet und ihr Erfolg kontrolliert. Zusätzlich zu den Nachtuntersuchungen können tagsüber verschiedene Tagesmessungen mit Ihnen durchgeführt werden, die Ihre Wachsamkeit und Reaktionsfähigkeit erfassen sollen. Diese Tests werden eventuell an den folgenden Tagen, meist jedoch bei späteren Kontrolluntersuchungen wiederholt, um zusätzlich den Erfolg der nächtlichen Therapie zu überprüfen. Viele Schlafapnoe-Patienten erhalten nach der ersten Nacht im Schlaflabor ein Gerät zur nasalen Überdruckbeatmung, das in den folgenden ein bis zwei Nächten auf den individuell erforderlichen Druck eingestellt wird. Behandlung   Je nach Ursache erfordern Schlafstörungen ganz unterschiedliche Behandlungsmaßnahmen. Bei den häufig auftretenden Ein- und Durchschlafstörungen hilft es oft schon, die Lebens- und Ernährungsgewohnheiten umzustellen. Dauerhafte Schlafprobleme lassen sich nach eingehender ärztlicher Beratung durch die Einnahme von Medikamenten, psychologische Therapien oder manchmal mit einer Operation behandeln.     Erste Hilfen bei Ein- u. Durchschlafstörungen   Die meisten Menschen leiden unter Ein- und Durchschlafstörungen. In den seltensten Fällen steckt eine organische Ursache dahinter. Durch eine Veränderung der Lebensgewohnheiten lassen sich bereits viele schlafstörende Faktoren beseitigen, so zum Beispiel durch ausgewogene Ernährung, Bewegung, Entspannung und Stressbewältigung. Auch bei Kindern lassen sich Ein- und Durchschlafschwierigkeiten oft durch ein paar einfache Maßnahmen beheben. Im Alter sind aktive und ausgefüllte Tage das beste Rezept für erholsame Nächte. Ernährungstipps Die Art und Weise, wie wir uns ernähren, lässt nach wie vor viel zu wünschen übrig. Denn im Allgemeinen essen wir noch immer zu viel, zu fett, zu süß und zu salzig. Und nicht nur das. Wir essen auch zu schnell, zu spät und wir vergessen, sorgfältig zu kauen. Viele Menschen frühstücken wenig oder gar nicht, ernähren sich tagsüber von Häppchen, Knabbereien oder Fastfood, was kaum Nährwert und nur wenig Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthält. Wenn sie abends nach Hause kommen, haben sie einen „Bärenhunger“, nehmen deshalb eine üppige Mahlzeit zu sich und gehen ein oder zwei Stunden später ins Bett. Das ist alles andere als gesund. Unser Verdauungssystem muss dadurch zu einer Zeit Schwerstarbeit leisten, in der es eigentlich schon auf Sparbetrieb schaltet. Das wiederum beeinträchtigt unser Wohlbefinden und damit auch unseren Schlaf. Außerdem verursachen schwere Mahlzeiten häufig Verdauungsbeschwerden und Blähungen, die den Schlaf ebenso stören können wie ein ernährungsbedingter Mangel an Mineralstoffen, insbesondere an Eisen, Kalzium und Magnesium. Schlafmediziner raten, möglichst gegen 18 Uhr, spätestens jedoch um 19 Uhr zu Abend zu essen. Empfehlenswert ist ein „Schlummermahl“, das der Devise „leicht, warm und wenig“ folgt. Dabei muss jeder selbst herausfinden, welche Speisen für ihn abends am bekömmlichsten sind. Denn was bei den einen schlaffördernd wirkt, kann bei anderen den Schlaf stören, zum Beispiel dann, wenn eine Allergieneigung gegen Kuhmilch, Eier, Fisch oder andere Nahrungsmittel (Substanzen) besteht. Auf jeden Fall sollte man ab 18 Uhr auf alle fetten, scharf gewürzten, blähungsfördernden und schwer verdaulichen Speisen verzichten (zum Beispiel auf Rohkost, Kohlgemüse, Hülsenfrüchte und Müsli). Ein mindestens zwei- bis dreistündiger Abstand zwischen dem Ende der Mahlzeit und dem Zubettgehen ist ein guter Wegbereiter für gesunden Schlaf.